Olivenöl ist aus der mediterranen Küche kaum wegzudenken und wird seit Langem für seine wertvollen Inhaltsstoffe geschätzt. Besonders die enthaltenen Polyphenole rücken zunehmend in den Fokus der Wissenschaft. Doch was macht diese Pflanzenstoffe so interessant und woran erkennst du ein hochwertiges, polyphenolreiches Olivenöl?
Hier erfährst du, welche Wirkungen wissenschaftlich belegt sind, wie viel Olivenöl täglich sinnvoll ist und worauf du beim Kauf und bei der Verwendung achten solltest.
Das Wichtigste in Kürze
Wertvolle Inhaltsstoffe: Olivenöl liefert ungesättigte Fettsäuren und natürliche Polyphenole wie Hydroxytyrosol und Tyrosol.
Wirkung: Olivenöl-Polyphenole tragen unter bestimmten Voraussetzungen dazu bei, die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen.
Tägliche Menge: Die DGE empfiehlt etwa 2 bis 3 Esslöffel pflanzliches Öl pro Tag.
Qualität entscheidet: Natives Olivenöl extra enthält meist mehr Polyphenole als raffiniertes Öl.
Olivenöl-Dosierung: Wie viel ist sinnvoll?
Olivenöl liefert wertvolle ungesättigte Fettsäuren und enthält natürliche Pflanzenstoffe, darunter Polyphenole. Eine offiziell festgelegte Höchstmenge für Olivenöl oder seine Polyphenole gibt es nicht. Entscheidend ist vielmehr, wie viel Fett du insgesamt über deine Ernährung aufnimmst.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen als Orientierung etwa 2 bis 3 Esslöffel pflanzliches Öl pro Tag. Dabei werden alle verwendeten Öle zusammengerechnet (1, 2).
Am besten verwendest du Olivenöl anstelle anderer Fette, beispielsweise für Salate oder zum Kochen, statt es zusätzlich zu deiner gewohnten Ernährung aufzunehmen.
Was bedeuten 20 g Olivenöl pro Tag?
Die Europäische Union hat einen gesundheitsbezogenen Claim für Olivenöl-Polyphenole zugelassen:
„Olivenöl-Polyphenole tragen dazu bei, die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen.“
Damit Hersteller diese Angabe verwenden dürfen, muss das Olivenöl mindestens 5 mg Hydroxytyrosol und dessen Derivate pro 20 g Öl enthalten. Außerdem müssen Verbraucher darüber informiert werden, dass sich die beschriebene positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 20 g Olivenöl einstellt (3).
Wie viele Polyphenole stecken in Olivenöl?
Der Polyphenolgehalt kann sich je nach Olivensorte, Erntezeitpunkt und Verarbeitung deutlich unterscheiden. Deshalb liefert nicht jedes Olivenöl bei gleicher Verzehrmenge dieselbe Menge an Polyphenolen.
Die folgende Tabelle zeigt beispielhaft, wie sich unterschiedliche Polyphenolgehalte auf die aufgenommene Menge auswirken.
Olivenölmenge |
Kalorien |
250 mg/kg |
500 mg/kg |
950 mg/kg |
|---|---|---|---|---|
10 g (ca. 11 ml) |
93 kcal |
2,5 mg |
5 mg |
9,5 mg |
20 g (ca. 22 ml) |
186 kcal |
5 mg |
10 mg |
19 mg |
40 g (ca. 44 ml) |
372 kcal |
10 mg |
20 mg |
38 mg |
Eigene Berechnung auf Grundlage der angegebenen Polyphenolgehalte und eines Energiegehalts von 9,3 kcal pro Gramm Fett. Die Werte sind rechnerische Beispiele. Ein Olivenöl mit einem höheren Polyphenolgehalt liefert somit bereits bei kleineren Mengen mehr dieser Pflanzenstoffe.
Polyphenole im Olivenöl: Was steckt drin und was ist ein Extrakt?
Polyphenole sind natürliche Pflanzenstoffe, die auch in Olivenöl vorkommen. Zu den wichtigsten gehören Hydroxytyrosol, Tyrosol und deren Derivate, beispielsweise Verbindungen aus der Oleuropein-Gruppe (3).
Wie viele Polyphenole ein Olivenöl enthält, hängt unter anderem von der Olivensorte, dem Reifegrad und der Verarbeitung ab. Dabei liegt ein großer Teil der Polyphenole nicht in freier Form vor, sondern als chemisch verwandte Verbindungen (7, 8).
Form |
Polyphenolgehalt und Besonderheiten |
|---|---|
Raffiniertes Olivenöl |
Enthält durch die Verarbeitung deutlich weniger Polyphenole. |
Natives Olivenöl extra |
Kann vergleichsweise hohe Polyphenolgehalte aufweisen, die je nach Öl stark variieren. |
Hydroxytyrosol als Nahrungsergänzung |
Enthält meist isoliertes Hydroxytyrosol und unterscheidet sich damit in seiner Zusammensetzung von Olivenöl. |
Gut zu wissen: Der zugelassene EU-Health-Claim zum Schutz der Blutfette vor oxidativem Stress bezieht sich ausdrücklich auf Polyphenole in Olivenöl. Er lässt sich deshalb nicht automatisch auf Nahrungsergänzungsmittel mit isoliertem Hydroxytyrosol übertragen (8).
Olivenöl und Polyphenole: In welchen Bereichen wird geforscht?
Olivenöl und seine Polyphenole werden seit vielen Jahren wissenschaftlich untersucht. Besonders im Fokus stehen ihre möglichen Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit, den Stoffwechsel und verschiedene Erkrankungen. Die bisherigen Ergebnisse sind vielversprechend, allerdings nicht in allen Bereichen eindeutig.
Ein Überblick über die wichtigsten Forschungsergebnisse:
Blutfette: Studien zeigen, dass polyphenolreiches Olivenöl bestimmte Blutfettwerte und Marker für oxidativen Stress positiv beeinflussen kann (9, 10).
Herz-Kreislauf-Gesundheit: In der großen PREDIMED-Studie war eine mediterrane Ernährung mit nativem Olivenöl extra mit weniger schweren Herz-Kreislauf-Ereignissen verbunden (11).
Sterblichkeit und Gehirn: Große Beobachtungsstudien fanden Zusammenhänge zwischen regelmäßigem Olivenölverzehr und einem geringeren Sterberisiko, auch im Zusammenhang mit Demenz (5, 12, 13).
Entzündungen: Einige Studien zeigen Verbesserungen bestimmter Entzündungsmarker und Marker für oxidativen Stress (14).
Blutzucker und Leber: Erste Untersuchungen beschäftigen sich mit möglichen Auswirkungen auf den Zuckerstoffwechsel und die Lebergesundheit (15, 16).
Olivenöl-Polyphenole können über den Darm aufgenommen und im Körper weiterverarbeitet werden. Wie gut das funktioniert, hängt unter anderem von der Art des Polyphenols und seiner Zusammensetzung im jeweiligen Produkt ab (17).
Wann und wie Olivenöl einnehmen?
Olivenöl lässt sich unkompliziert in die tägliche Ernährung integrieren. Eine bestimmte Tageszeit musst du dabei nicht einhalten. Wenn du besonders auf die enthaltenen Polyphenole achten möchtest, helfen dir folgende Tipps:
Tageszeit: Ob morgens, mittags oder abends, spielt keine entscheidende Rolle. Verwende Olivenöl beispielsweise im Salat, auf Brot oder zu Gemüse.
Zubereitung: Polyphenole können bei starker und längerer Erhitzung verloren gehen. Um möglichst viele davon zu erhalten, verwendest du polyphenolreiches Olivenöl am besten kalt oder gibst es erst nach dem Kochen zum Essen (18).
Verzehrdauer: Einen festgelegten Einnahmezeitraum gibt es nicht. In Studien wurde Olivenöl über wenige Wochen bis mehrere Jahre untersucht (4, 5, 11).
Unser Tipp: Integriere Olivenöl regelmäßig in deine Mahlzeiten und verwende es bevorzugt anstelle anderer Fette. So lässt es sich einfach in eine ausgewogene Ernährung einbauen.
So erkennst du hochwertiges Olivenöl
Nicht jedes Olivenöl enthält gleich viele Polyphenole. Neben der Herkunft und Verarbeitung spielen auch die Frische und Qualität eine wichtige Rolle. Diese fünf Kriterien helfen dir bei der Auswahl:
Polyphenolgehalt: Achte auf eine Angabe in mg/kg, idealerweise durch eine unabhängige Laboranalyse bestätigt. Je höher der Wert, desto mehr Polyphenole enthält das Öl.
Menge pro Portion: Besonders hilfreich ist die Angabe, wie viele Polyphenole beispielsweise in 20 g Olivenöl enthalten sind. So lassen sich verschiedene Produkte leichter vergleichen.
Güteklasse: Bevorzuge natives Olivenöl extra. Es enthält in der Regel mehr Polyphenole als raffiniertes Olivenöl. Die genaue Menge kann jedoch stark variieren (4).
Geschmack und Frische: Hochwertiges natives Olivenöl extra zeichnet sich durch einen frischen, fruchtigen Geschmack aus. Ranzige oder modrige Noten können auf Qualitätsmängel hinweisen (6).
Qualität und Reinheit: Unabhängige Laborprüfungen auf mögliche Schadstoffrückstände bieten zusätzliche Sicherheit bei der Produktauswahl.
Unser Tipp: Wenn du gezielt ein polyphenolreiches Olivenöl suchst, achte auf einen transparent angegebenen Polyphenolgehalt und möglichst chargenbezogene Laboranalysen. Die Bezeichnung „nativ extra“ allein garantiert keinen besonders hohen Polyphenolgehalt.
Mögliche NEbenwirkungen
Olivenöl ist in üblichen Mengen gut verträglich und lässt sich problemlos in eine ausgewogene Ernährung integrieren. Aufgrund seines hohen Fettgehalts liefert es jedoch auch viele Kalorien: 20 g Olivenöl enthalten rund 180 kcal. Wer größere Mengen zusätzlich verzehrt, ohne andere Fette zu ersetzen, erhöht damit seine tägliche Energiezufuhr (2).
Auch die Produktqualität spielt eine Rolle. Bei Untersuchungen der Stiftung Warentest wurden in einzelnen Olivenölen unerwünschte Rückstände nachgewiesen. Eine akute Gesundheitsgefahr bestand laut den Testern jedoch nicht (6).
Fazit
Olivenöl ist eine wertvolle Fettquelle und lässt sich vielseitig in eine ausgewogene Ernährung integrieren. Besonders natives Olivenöl extra enthält natürliche Polyphenole, die dazu beitragen können, die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen. Voraussetzung dafür ist ein ausreichend hoher Gehalt an bestimmten Polyphenolen.
Achte beim Kauf auf einen transparent angegebenen Polyphenolgehalt und möglichst unabhängige Laborprüfungen. Am besten verwendest du Olivenöl regelmäßig anstelle anderer Fette und genießt polyphenolreiche Varianten bevorzugt kalt, um ihre wertvollen Inhaltsstoffe möglichst gut zu erhalten.
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Unser Experte
Robert Appuhn
Heilpraktiker, Ernährungsberater
Schwerpunkte:
Mikronährstoffe | Orthomolekulare Therapie
Wie viel Olivenöl am Tag ist sinnvoll?
Eine feste Empfehlung gibt es nicht. Die DGE nennt 2 bis 3 Esslöffel Öl am Tag für alle Öle zusammen, bei höchstens 30 Prozent der Energie aus Fett.
Wie viele Polyphenole stecken in 20 g Olivenöl?
Das hängt vom Öl ab. Die EU-Regelung verlangt mindestens 5 mg, das entspricht 250 mg/kg. Ein Öl mit 500 mg/kg liefert in 20 g rechnerisch 10 mg.
Kann ich mit Olivenöl braten?
Möglich ist es, aber die Polyphenole nehmen dabei stark ab. Beim Frittieren sank der Gehalt in einer Studie um 70 bis 93 Prozent. Willst du den Polyphenolgehalt nutzen, gib das Öl kalt dazu.
Verrät der Preis den Polyphenolgehalt?
Nein. Verlässlich ist nur die Angabe in mg/kg oder ein Laborbericht. Auch die Güteklasse sagt nichts über die genaue Menge.
Wie viele Kalorien hat Olivenöl?
20 g liefern rechnerisch rund 186 kcal. Entscheidend ist, ob das Öl anderes Fett ersetzt oder zusätzlich auf den Teller kommt.
Ersetzt eine Hydroxytyrosol-Kapsel das Olivenöl?
Nein. Die zugelassene EU-Angabe zu den Blutfetten gilt nur für Hydroxytyrosol im Olivenöl, und die Stoffprofile unterscheiden sich.
Referenzen zum Nachlesen
- Verbraucherzentrale: Wie viel Fett am Tag gehört zu einer gesunden Ernährung? https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/wie-viel-fett-am-tag-gehoert-zu-einer-gesunden-ernaehrung-40798
- DGE: Fettzufuhr in Deutschland, DGE-Leitlinie Fett 2015. https://www.dge.de/fileadmin/dok/wissenschaft/leitlinien/fette/02-Fettzufuhr-in-Deutschland-DGE-Leitlinie-Fett-2015.pdf
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Erstellung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/HTML/?uri=CELEX:32012R0432
- The effect of polyphenols in olive oil on heart disease risk factors: a randomized trial (EUROLIVE). Annals of Internal Medicine 2006. https://doi.org/10.7326/0003-4819-145-5-200609050-00006
- Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U.S. Adults. Journal of the American College of Cardiology 2022. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2021.10.041
- Stiftung Warentest: Olivenöl, Qualität auf dem Sinkflug (Pressemitteilung 2026). https://www.test.de/presse/pressemitteilungen/Olivenoel-Qualitaet-auf-dem-Sinkflug-6276949-0/
- EFSA: Safety of hydroxytyrosol as a novel food pursuant to Regulation (EC) No 258/97. EFSA Journal 2017;15(3):4728. https://efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4728
- Hydroxytyrosol Bioavailability: Unraveling Influencing Factors and Optimization Strategies for Dietary Supplements. Nutrients 2025. https://doi.org/10.3390/nu17182937
- Olive Oil Polyphenols Improve HDL Cholesterol and Promote Maintenance of Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Metabolites 2023. https://doi.org/10.3390/metabo13121187
- The effect of high-polyphenol extra virgin olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2018. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1470491
- Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine 2018. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Butter and Plant-Based Oils Intake and Mortality. JAMA Internal Medicine 2025. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2025.0205
- Consumption of Olive Oil and Diet Quality and Risk of Dementia-Related Death. JAMA Network Open 2024. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.10021
- Effects of daily extra virgin olive oil consumption on biomarkers of inflammation and oxidative stress: a systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2025. https://doi.org/10.1080/10408398.2025.2525446
- Effect of extra virgin olive oil consumption on glycemic control: A systematic review and meta-analysis. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 2021. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2021.02.017
- Exploring the Role of Extra Virgin Olive Oil (EVOO) in MASLD: Evidence from Human Consumption. Nutrients 2025. https://doi.org/10.3390/nu17182932
- Absorption, Distribution, Metabolism, and Excretion of the Main Olive Tree Phenols and Polyphenols: A Literature Review. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2021. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.1c00737
- Deep Frying in Extra-Virgin Olive Oil: Evaluating the Influence of the Type of Food and Breading on the Degradation of Phenolic Compounds. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2026. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.6c00555
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