Vitamin A: Wirkung, Tagesbedarf & richtige Dosierung

Wie viel Vitamin A du täglich benötigst, hängt von deinem Alter, Geschlecht und deiner Lebensphase ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat dafür Referenzwerte festgelegt, die als Orientierung für eine ausreichende Versorgung dienen (1).

Besonders während des Wachstums sowie in der Schwangerschaft und Stillzeit verändert sich der Bedarf. Die folgende Tabelle zeigt, welche Mengen für die einzelnen Altersgruppen empfohlen werden.

*Schätzwerte.

Was bedeutet µg RAE?

Vitamin A kommt in unterschiedlichen Formen vor. Tierische Lebensmittel liefern vor allem Retinol, während pflanzliche Lebensmittel sogenannte Provitamin-A-Carotinoide wie Beta-Carotin enthalten. Diese kann der Körper bei Bedarf in Vitamin A umwandeln.

Da die verschiedenen Formen unterschiedlich gut verwertet werden, gibt die DGE den Bedarf in Retinol-Aktivitäts-Äquivalenten (RAE) an. Dabei entspricht 1 µg Retinol einem RAE. Für dieselbe Vitamin-A-Aktivität werden dagegen etwa 12 µg Beta-Carotin aus Lebensmitteln benötigt (1).

Ab wann ist Vitamin A zu viel?

Vitamin A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und kann im Körper gespeichert werden. Eine dauerhaft zu hohe Aufnahme von vorgebildetem Vitamin A (Retinol) kann deshalb gesundheitliche Risiken mit sich bringen.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für Erwachsene eine Obergrenze von 3.000 µg vorgebildetem Vitamin A (Retinol) pro Tag festgelegt. Dieser Wert gilt auch für Schwangere und Stillende. Für jüngere Altersgruppen gelten niedrigere Grenzen (2):

• Säuglinge ab 4 Monaten: 600 µg pro Tag

• Jugendliche von 15 bis 17 Jahren: 2.600 µg pro Tag

Wichtig: Diese Werte sind Sicherheitsgrenzen und keine Empfehlungen für die tägliche Einnahme. Besonders während der Schwangerschaft ist Vorsicht geboten. Die Obergrenzen gelten ausschließlich für vorgebildetes Vitamin A, nicht für Beta-Carotin (2).

Nicht jede Person benötigt zusätzliches Vitamin A. Viele Menschen nehmen bereits über ihre Ernährung ausreichende Mengen auf. Das zeigen auch Daten der Nationalen Verzehrsstudie II, in der die durchschnittliche Vitamin-A-Zufuhr über den Referenzwerten für Erwachsene lag (4).

Für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) deshalb deutlich niedrigere Mengen als die allgemeinen Sicherheitsgrenzen der EFSA (3).

Referenzwerte und Obergrenzen im Überblick

Die folgende Tabelle zeigt, welche Mengen für Erwachsene gelten und wie sich die verschiedenen Richtwerte unterscheiden.

Für Beta-Carotin hat die EFSA keine allgemeine tolerierbare Obergrenze festgelegt. Das bedeutet allerdings nicht, dass eine unbegrenzt hohe Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel unbedenklich ist (2).

Was bedeutet das für dich? Wenn du Vitamin A ergänzen möchtest, solltest du zunächst prüfen, ob eine zusätzliche Zufuhr überhaupt notwendig ist. Achte dabei nicht nur auf die Dosierung, sondern auch darauf, ob das Präparat Retinol oder Beta-Carotin enthält.

Vitamin A übernimmt verschiedene wichtige Aufgaben im Körper. Auch die Europäische Union erkennt diese Funktionen offiziell an. In der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 sind sechs gesundheitsbezogene Angaben (Health Claims) für Vitamin A zugelassen (5, 6).

Wann darf mit diesen Wirkungen geworben werden? Hersteller dürfen die zugelassenen Health Claims verwenden, wenn ihr Produkt die gesetzlichen Voraussetzungen erfüllt. Nahrungsergänzungsmittel müssen dafür mindestens 120 µg Vitamin A pro Tagesdosis enthalten (7).

Vitamin A kommt in zwei unterschiedlichen Formen vor: als vorgebildetes Vitamin A (Retinol) in tierischen Lebensmitteln und als Provitamin A (Beta-Carotin) in pflanzlichen Lebensmitteln. Beta-Carotin kann der Körper bei Bedarf in Vitamin A umwandeln (4).

Beide Formen tragen zur Vitamin-A-Versorgung bei, unterscheiden sich jedoch in ihrer Verwertung und den möglichen Risiken bei einer zu hohen Aufnahme.

Was bedeutet das für Nahrungsergänzungsmittel?

Bei der Auswahl eines Vitamin-A-Präparats solltest du nicht nur auf die Dosierung, sondern auch auf die enthaltene Vitamin-A-Form achten. Beta-Carotin kann laut Verbraucherzentrale NRW eine Alternative zu vorgebildetem Vitamin A sein (3). Allerdings ist es nicht für jeden gleichermaßen geeignet.

Besonders wichtig für Raucher: Große Studien wie ATBC und CARET haben gezeigt, dass hoch dosierte Beta-Carotin-Präparate bei Rauchern das Lungenkrebsrisiko erhöhen können. Deshalb rät die EFSA Rauchern von der Einnahme solcher Präparate ab (2, 8).

Beta-Carotin aus natürlichen Lebensmitteln ist davon zu unterscheiden. Karotten, Spinat und andere beta-carotinreiche Lebensmittel können weiterhin Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Vitamin A und Beta-Carotin sind fettlöslich. Das bedeutet, dass der Körper sie besser aufnehmen kann, wenn gleichzeitig etwas Fett verzehrt wird. Besonders für Beta-Carotin aus pflanzlichen Lebensmitteln ist dieser Zusammenhang wissenschaftlich untersucht.

Studien zeigen beispielsweise:

• Gemüse mit etwas Öl: Die Aufnahme von Beta-Carotin kann sich verbessern, wenn Karotten, Salat oder anderes Gemüse mit etwas Pflanzenöl kombiniert werden (9, 10).

• Ei zum Gemüse: In einer kleinen Studie wurde Beta-Carotin aus Salat mit Rührei deutlich besser aufgenommen als ohne Ei (11).

Unser Tipp: Schon etwas Olivenöl im Salat oder eine kleine Menge Fett zu einer Gemüsemahlzeit kann die Aufnahme unterstützen. Eine feste Fettmenge lässt sich aus den bisherigen Studien jedoch nicht ableiten.

Gut zu wissen: Der Körper speichert Vitamin A hauptsächlich in der Leber. Bei einer dauerhaft zu hohen Zufuhr von Retinol kann es sich dort anreichern. Deshalb solltest du insbesondere bei Nahrungsergänzungsmitteln auf eine angemessene Dosierung achten (12).

Bei der Einnahme von Vitamin A kommt es nicht nur auf die richtige Dosierung, sondern auch auf die Kombination mit Lebensmitteln an. Folgende Hinweise helfen dir dabei:

• Zu einer Mahlzeit: Da Vitamin A fettlöslich ist, empfiehlt sich die Einnahme zusammen mit etwas Fett, beispielsweise aus Joghurt, Eiern oder Pflanzenöl (9, 11).

• Tageszeit: Ob morgens, mittags oder abends, spielt keine entscheidende Rolle. Eine bestimmte Einnahmezeit ist nicht vorgeschrieben.

• Dosierung: Ein Präparat mit 200 µg Vitamin A deckt etwa ein Viertel des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen. Berücksichtige dabei auch die Zufuhr über Lebensmittel.

• Einnahmedauer: Wie lange eine Ergänzung sinnvoll ist, hängt von deiner individuellen Versorgung ab. Einen allgemein empfohlenen Einnahmezeitraum gibt es nicht.

Wichtig: Schwangere, Personen, die bestimmte Akne-Medikamente einnehmen, sowie Raucher, die Beta-Carotin ergänzen möchten, sollten vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen (3).

Vitamin A ist sowohl in einzelnen Nahrungsergänzungsmitteln als auch in vielen Multivitaminpräparaten enthalten. Damit du nicht unbeabsichtigt zu viel aufnimmst, lohnt sich ein genauer Blick auf die Verpackung. Diese fünf Kriterien helfen dir bei der Auswahl:

• Vitamin-A-Gehalt: Achte darauf, wie viel Vitamin A pro Tagesdosis enthalten ist. Die Menge wird in Mikrogramm (µg) angegeben, häufig ergänzt durch den prozentualen Nährstoffbezugswert.

• Dosierung: Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 200 µg Vitamin A pro Tagesdosis vor. Berücksichtige dabei auch andere Präparate und deine Ernährung (3).

• Bioverfügbarkeit: Angaben zu einer besonders guten Aufnahme sollten durch wissenschaftliche Untersuchungen zur jeweiligen Produktformulierung belegt sein.

• Vitamin-A-Form: Prüfe, ob das Produkt Retinol, Beta-Carotin oder eine Kombination enthält. Die beiden Formen unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Verwertung und möglicher Risiken bei hoher Zufuhr.

• Qualität und Reinheit: Unabhängige Laborprüfungen und nachvollziehbare Chargennummern können zusätzliche Sicherheit hinsichtlich der Produktqualität bieten.

Unser Tipp: Vergleiche nicht nur den Vitamin-A-Gehalt verschiedener Produkte, sondern prüfe zunächst, ob du überhaupt eine zusätzliche Versorgung benötigst. Denn eine höhere Dosierung bedeutet nicht automatisch einen größeren gesundheitlichen Nutzen.

Vitamin A ist lebenswichtig, kann in zu hohen Mengen jedoch gesundheitliche Beschwerden verursachen. Dabei macht es einen Unterschied, ob einmalig eine sehr hohe Dosis oder über längere Zeit zu viel Vitamin A aufgenommen wird.

• Akute Überdosierung: Kann Kopfschmerzen, Übelkeit und Sehstörungen verursachen (3).

• Dauerhafte Überdosierung: Kann die Leber schädigen und sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken. Studien zeigen teilweise ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche, die Ergebnisse sind jedoch nicht einheitlich (12–14).

• Schwangerschaft: Eine überhöhte Aufnahme von Retinol kann das Risiko für Fehlbildungen beim ungeborenen Kind erhöhen (15, 16).

Diese Risiken betreffen vor allem vorgebildetes Vitamin A (Retinol), insbesondere bei der Einnahme hoch dosierter Präparate.

Für wen ist besondere Vorsicht angebracht?

Einige Personengruppen sollten bei der Einnahme von Vitamin-A-Präparaten besonders aufmerksam sein:

• Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch: Vitamin-A-Präparate mit Retinol nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen. Während der Schwangerschaft sollte auf Leber als Lebensmittel verzichtet werden (2–4).

• Raucher: Auf Beta-Carotin-Präparate verzichten, da hoch dosiertes Beta-Carotin das Lungenkrebsrisiko erhöhen kann (2, 3).

• Personen, die bestimmte Akne-Medikamente einnehmen: Bei einer Behandlung keine zusätzlichen Vitamin-A-Präparate ohne ärztliche Rücksprache verwenden (3).

• Kinder und Jugendliche: Für sie gelten niedrigere Sicherheitsgrenzen. Nahrungsergänzungsmittel sollten deshalb nur bei entsprechendem Bedarf und fachlicher Empfehlung eingesetzt werden (2).

• Menschen, die regelmäßig Leber essen: Leber enthält besonders viel Retinol. Die EFSA empfiehlt, Leber und Leberprodukte höchstens einmal im Monat zu verzehren, um eine überhöhte Aufnahme zu vermeiden (2).

Wichtig: Eine Überdosierung entsteht in der Regel nicht durch den normalen Verzehr von beta-carotinreichem Gemüse, sondern vor allem durch hohe Mengen an vorgebildetem Vitamin A, beispielsweise aus Nahrungsergänzungsmitteln oder häufigem Leberverzehr.

Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft und Haut sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der tägliche Bedarf in der Regel gut decken. Besonders Gemüse mit Beta-Carotin sowie tierische Lebensmittel tragen zur Versorgung bei.

Eine zusätzliche Einnahme ist deshalb nicht immer notwendig. Da der Körper Vitamin A speichern kann, solltest du vor allem bei hoch dosierten Präparaten vorsichtig sein. Entscheidend ist nicht eine möglichst hohe Zufuhr, sondern eine bedarfsgerechte Versorgung. Achte bei Nahrungsergänzungsmitteln auf die enthaltene Vitamin-A-Form und Dosierung und kläre im Zweifelsfall ab, ob eine Ergänzung für dich sinnvoll ist.

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Vitamin A, Referenzwerte; Stand Ableitung: 2020. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-a/.
2. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for preformed vitamin A and β-carotene. EFSA Journal 2024; 22(6):e8814. Verfügbar unter: https://doi.org/10.2903/j.efsa.2024.8814 (Zusammenfassung: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11154838/).
3. Verbraucherzentrale NRW. Vitamin A-Produkte: was ist sinnvoll?; Stand: 11. August 2026. Verfügbar unter: https://www.verbraucherzentrale.nrw/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/vitamin-aprodukte-was-ist-sinnvoll-26578.
4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin A; November 2020. Verfügbar unter: https://www.dge.de/fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/faq/DGE-FAQ-Vitamin_A-2020.pdf.
5. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel. Verfügbar unter: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/HTML/?uri=CELEX:32012R0432.
6. Verbraucherzentrale. Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben zu Vitamin A; Stand: September 2025. Verfügbar unter: https://verbraucherzentrale-berlin.de/node/4542.
7. Verbraucherzentrale. Mindestmengen: So viel von Vitaminen oder Mineralstoffen muss drin sein; Stand: 15. September 2025. Verfügbar unter: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/mindestmengen-so-viel-von-vitaminen-oder-mineralstoffen-muss-drin-sein-39095.
8. Goralczyk R. Beta-carotene and lung cancer in smokers: review of hypotheses and status of research. Nutr Cancer 2009; 61(6):767-74. Verfügbar unter: https://doi.org/10.1080/01635580903285155.
9. White WS, Zhou Y, Crane A, Dixon P, Quadt F, Flendrig LM. Modeling the dose effects of soybean oil in salad dressing on carotenoid and fat-soluble vitamin bioavailability in salad vegetables. Am J Clin Nutr 2017; 106(4):1041-51. Verfügbar unter: https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153635.
10. Brown MJ, Ferruzzi MG, Nguyen ML, Cooper DA, Eldridge AL, Schwartz SJ et al. Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. Am J Clin Nutr 2004; 80(2):396-403. Verfügbar unter: https://doi.org/10.1093/ajcn/80.2.396.
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12. Pestalardo ML, Bevilacqua CS, Amante MF. Vitamin A toxicity and hepatic pathology: A comprehensive review. World J Hepatol 2025; 17(8):107738. Verfügbar unter: https://doi.org/10.4254/wjh.v17.i8.107738.
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15. Rothman KJ, Moore LL, Singer MR, Nguyen US, Mannino S, Milunsky A. Teratogenicity of high vitamin A intake. N Engl J Med 1995; 333(21):1369-73. Verfügbar unter: https://doi.org/10.1056/NEJM199511233332101.
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