Wie gesund ist Honig wirklich? Zucker, Dosierung & Tipps

Honig besteht zu rund 80 % aus Zucker (1) und zählt deshalb, genau wie Haushaltszucker, zu den sogenannten freien Zuckern. Dazu gehören laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) auch Zucker aus Sirup, Fruchtsäften und gesüßten Lebensmitteln (2).

Eine feste Empfehlung, wie viel Honig du täglich essen solltest, gibt es nicht. Die WHO gibt jedoch Orientierungswerte für die gesamte Zuckeraufnahme vor:

• Weniger als 50 g freie Zucker pro Tag: Das entspricht maximal 10 % der täglichen Energiezufuhr bei 2.000 kcal.

• Idealerweise weniger als 25 g pro Tag: Eine weitere Reduzierung auf unter 5 % der täglichen Energiezufuhr kann zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten (2).

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) und die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) empfehlen, freie Zucker auf weniger als 10 % der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen (3).

Wichtig: Diese Mengen beziehen sich nicht allein auf Honig, sondern auf sämtliche freien Zucker, die du über den Tag aufnimmst.

Wie viel Zucker steckt in einem Löffel Honig?

Bereits kleine Mengen Honig können einen erheblichen Teil der empfohlenen Zuckermenge ausmachen.

Schätzwerte auf Grundlage eines Zuckergehalts von etwa 80 %. Die tatsächlichen Mengen können je nach Honigsorte und Löffelgröße variieren (1).

Ein Esslöffel Honig liefert somit bereits fast zwei Drittel der von der WHO angestrebten 25 g freien Zucker. Wer zusätzlich Süßigkeiten, Fruchtsäfte oder gesüßte Getränke konsumiert, erreicht diese Menge entsprechend schneller.

Honig enthält neben Zucker auch geringe Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen wie Flavonoiden. Allerdings sind diese Mengen so gering, dass sie kaum zur täglichen Nährstoffversorgung beitragen.

Honig ist deshalb nicht automatisch gesünder als Haushaltszucker. Auch die Verbraucherzentrale empfiehlt, ihn sparsam zu verwenden (1).

Wenn du Honig gerne als Süßungsmittel verwendest, musst du nicht darauf verzichten. Entscheidend ist, wie viel Zucker du insgesamt aufnimmst. Ersetzt du beispielsweise Zucker im Tee durch Honig, statt beides zu verwenden, vermeidest du zumindest zusätzlichen Zucker.

Darf Honig in heißen Tee?

Ja, du kannst Honig problemlos in heißen Tee geben. Allerdings reagieren einige seiner natürlichen Bestandteile empfindlich auf Wärme.

Dazu gehören insbesondere bestimmte Enzyme, deren Aktivität bei längerer Erwärmung abnimmt. Auch der sogenannte HMF-Gehalt, ein Qualitätsmerkmal für die Erhitzung und Lagerung von Honig, kann durch Wärme ansteigen (4).

Unser Tipp: Lass deinen Tee etwas abkühlen, bevor du den Honig einrührst. So bleiben temperaturempfindliche Bestandteile besser erhalten. Die häufig genannten 40 °C sind dabei keine feste Gesundheitsgrenze, sondern dienen der Orientierung für eine schonende Behandlung des Honigs.

Auch für Manuka-Honig gibt es keine offizielle Empfehlung zur täglichen Verzehrmenge. Da er wie herkömmlicher Honig zu rund 80 % aus Zucker besteht, gelten dieselben Orientierungswerte der WHO für freie Zucker (2).

Ein höherer MGO-Gehalt ändert daran nichts. Manuka-Honig enthält nicht automatisch weniger Zucker als herkömmlicher Honig. Ein Esslöffel (ca. 20 g) liefert ebenfalls rund 16 g Zucker.

Verzehrempfehlungen auf der Verpackung stammen vom jeweiligen Hersteller und sind keine offiziellen Dosierungsempfehlungen. Entscheidend bleibt, wie viel freien Zucker du insgesamt über den Tag aufnimmst.

Manuka-Honig stammt aus dem Blütennektar des Manuka-Strauchs (Leptospermum scoparium), der in Neuseeland und Teilen Australiens wächst (5).

Was ihn von herkömmlichem Honig unterscheidet, ist vor allem sein vergleichsweise hoher Gehalt an Methylglyoxal (MGO). Dieser natürliche Inhaltsstoff ist auch der Grund, warum Manuka-Honig häufig mit Angaben wie MGO 100+, 250+ oder 400+ angeboten wird.

Was bedeutet der MGO-Wert?

Methylglyoxal (MGO) entsteht im Honig auf natürliche Weise aus Dihydroxyaceton (DHA), einem Stoff, der im Nektar der Manuka-Blüten vorkommt (6). Der MGO-Wert gibt an, wie viel Methylglyoxal in einem Kilogramm Honig enthalten ist. Je höher die Zahl, desto höher der MGO-Gehalt.

Wichtig zu wissen: Ein höherer MGO-Wert bedeutet nicht automatisch, dass der Honig beim Verzehr eine stärkere gesundheitliche Wirkung hat. Dafür fehlen bislang ausreichende wissenschaftliche Belege.

Warum ist Manuka-Honig so beliebt?

Manuka-Honig hat vor allem durch seinen besonderen MGO-Gehalt und die wissenschaftliche Forschung Aufmerksamkeit erlangt.

• Besondere Zusammensetzung: Manuka-Honig kann laut Verbraucherzentrale bis zu hundertmal mehr MGO enthalten als herkömmlicher Honig (5).

• Wissenschaftliches Interesse: Laboruntersuchungen zeigen, dass Manuka-Honig das Wachstum bestimmter Bakterien hemmen kann. Diese Ergebnisse lassen sich jedoch nicht unmittelbar auf den Verzehr übertragen (7).

• Medizinische Anwendung: Speziell aufbereiteter, sterilisierter Manuka-Honig wird auch zur äußerlichen Wundversorgung eingesetzt. Handelsüblicher Speisehonig ist dafür nicht geeignet (5).

• Begrenzte Verfügbarkeit: Die besondere Herkunft und die aufwendige Gewinnung tragen dazu bei, dass Manuka-Honig deutlich teurer sein kann als herkömmlicher Honig.

Ob klassischer Blütenhonig oder Manuka-Honig: Nicht nur der Geschmack, sondern auch die Herkunft, Reinheit und Qualität spielen bei der Auswahl eine Rolle. Diese vier Kriterien helfen dir, einen hochwertigen Honig zu erkennen:

• Herkunft: Achte darauf, woher der Honig stammt. Die Herkunft muss auf dem Etikett angegeben werden. Bezeichnungen wie „Imkerhonig“ sind dagegen nicht geschützt und sagen allein wenig über die Qualität aus (1, 9).

• MGO-Gehalt: Bei Manuka-Honig gibt der MGO-Wert an, wie viel Methylglyoxal enthalten ist.

• Qualitätsprüfung: Zertifizierungen, beispielsweise durch die UMF Honey Association oder die Australian Manuka Honey Association, können Hinweise auf die Echtheit und Qualität von Manuka-Honig geben (5). Für Manuka-Honig gibt es bestimmte chemische Merkmale sowie ein DNA-Nachweis (8).

• Reinheit: Echtem Honig dürfen keine fremden Zutaten wie Zuckersirup zugesetzt werden (9). Dass solche Verfälschungen vorkommen, zeigt eine EU-Kontrolle: Von 320 untersuchten Honigproben standen 46 % unter Verdacht, mit Zucker oder Zuckersirup verfälscht worden zu sein (10).

Unser Tipp: Achte beim Kauf vor allem auf eine nachvollziehbare Herkunft, transparente Herstellerangaben und möglichst unabhängige Qualitätsprüfungen. Gerade bei hochpreisigem Manuka-Honig lohnt es sich, genauer hinzusehen.

Honig ist für die meisten Menschen in üblichen Mengen unbedenklich. In bestimmten Situationen ist jedoch Vorsicht geboten:

• Babys unter einem Jahr: Honig kann Sporen des Bakteriums Clostridium botulinum enthalten, die bei Säuglingen eine seltene, aber gefährliche Erkrankung (Säuglingsbotulismus) auslösen können. Deshalb sollten Kinder unter zwölf Monaten grundsätzlich keinen Honig bekommen. Auch Erhitzen macht ihn nicht zuverlässig sicher (11).

• Menschen mit geschwächtem Immunsystem: Bei einer starken Immunschwäche empfiehlt die Verbraucherzentrale vorsichtshalber, auf Honig zu verzichten. Im Zweifelsfall sollte der Verzehr ärztlich abgeklärt werden (1).

• Menschen, die auf ihren Zuckerkonsum achten müssen: Honig enthält viel Zucker und sollte deshalb nur in Maßen verzehrt werden. Das gilt besonders bei Diabetes oder wenn die tägliche Zuckeraufnahme reduziert werden soll. Ein dauerhaft hoher Konsum freier Zucker kann Übergewicht begünstigen und das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen (1, 2).

Wichtig bei der Wundversorgung: Handelsüblicher Honig, auch Manuka-Honig, sollte nicht auf offene Wunden aufgetragen werden. Für medizinische Anwendungen gibt es speziell aufbereitete und sterilisierte Honigprodukte. Lebensmittelhonig erfüllt diese Anforderungen nicht (5).

Honig ist ein natürliches Süßungsmittel, das neben Zucker auch geringe Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen enthält. Dennoch besteht er zu rund 80 % aus Zucker und sollte deshalb bewusst und in Maßen genossen werden.

Auch Manuka-Honig ist keine Ausnahme. Sein besonderer MGO-Gehalt unterscheidet ihn von herkömmlichem Honig, ein zusätzlicher gesundheitlicher Nutzen beim Verzehr ist jedoch bislang nicht ausreichend wissenschaftlich belegt.

Entscheidend ist die Gesamtmenge an Zucker, die du täglich aufnimmst. Wenn du Honig gerne verwendest, musst du nicht darauf verzichten. Achte beim Kauf auf eine nachvollziehbare Herkunft und geprüfte Qualität und genieße ihn als das, was er ist: ein aromatisches Süßungsmittel.

1. Verbraucherzentrale. Honig: Gesund oder bedenklich? Verfügbar unter: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/honig-gesund-oder-bedenklich-90918
2. WHO. Guideline: Sugars intake for adults and children; 2015 (Executive Summary). Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK285538/ sowie WHO. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children; 2015. Verfügbar unter: https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
3. DGE. Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland (gemeinsam mit DAG und DDG). Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/stellungnahmen-und-positionspapiere/stellungnahmen/quantitative-empfehlung-zur-zuckerzufuhr-in-deutschland/
4. Bienenkunde Rheinland-Pfalz. Infobrief 2020/23: HMF im Honig. Verfügbar unter: https://www.bienenkunde.rlp.de/Internet/global/themen.nsf/ALL/C6A54CFBADC17736C12585CB00380126/$FILE/Infobrief%202020_23%20HMF.pdf
5. Verbraucherzentrale. Was ist Manuka-Honig? Verfügbar unter: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/was-ist-manukahonig-89382
6. Adams CJ, Manley-Harris M, Molan PC. The origin of methylglyoxal in New Zealand manuka (Leptospermum scoparium) honey. Carbohydr Res 2009; 344(8):1050-3. DOI: https://doi.org/10.1016/j.carres.2009.03.020  
7. Mavric E, Wittmann S, Barth G, Henle T. Identification and quantification of methylglyoxal as the dominant antibacterial constituent of Manuka (Leptospermum scoparium) honeys from New Zealand. Mol Nutr Food Res 2008; 52(4):483-9. DOI: https://doi.org/10.1002/mnfr.200700282
8. Ministry for Primary Industries (MPI), Neuseeland. Mānuka Honey Science Programme, December 2016 update. Verfügbar unter: https://www.mpi.govt.nz/dmsdocument/14935/direct
9. LAVES Niedersachsen. Qualitätskontrolle von Honig. Verfügbar unter: https://www.laves.niedersachsen.de/download/151486/Qualitaetskontrolle_von_Honig.pdf
10. Europäische Kommission. EU coordinated action From the Hives (Honey 2021-2022). Verfügbar unter: https://food.ec.europa.eu/food-safety/eu-agri-food-fraud-network/eu-coordinated-actions/honey-2021-2022_en
11. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Fragen und Antworten zu Botulismus. Verfügbar unter: https://www.bfr.bund.de/de/fragen_und_antworten_zu_botulismus-70355.html